La inflamación es la respuesta de nuestro organismo ante un daño, una infección, una quemadura, un hueso roto… Esta inflamación empieza para que nuestro organismo se de cuenta de que algo está pasando y lo repare. Esto es una inflamación aguda y es completamente normal, necesaria y saludable. El problema viene cuando la inflamación es crónica y de bajo grado, no hay nada que nos duele, es silenciosa y peligrosa para nuestra salud.

La inflamación crónica de bajo grado eleva el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas. Enfermedades autoinmunes, enfermedades inflamatorias, depresiones, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus y síndrome metabólico.

Las causas más recuentes de la inflamación crónica de bajo grado son la obesidad, el sedentarismo, el estrés y la mala dieta.

Desde el punto de vista nutricional, algunos consejos que podemos tener en cuenta para reducir la inflamación en nuestro organismo son:

  • Aumentar el consumo de grasas omega tres, tomando pescado azul dos veces a la semana o tomar semillas de chía, lino o nueces cada día.
  • Aumentar el consumo de frutas de todo tipo, especialmente los frutos rojos, que nos aportan más antioxidantes
  • Aumentar el consumo de verduras, especialmente de hojas verdes y vegetales crudos (lechuga, espinacas, rúcula, kale, zanahoria cruda, rabanitos, calabacín…)
  • Tomar siempre aceite de oliva virgen extras y eliminar otro tipo de aceites más inflamatorios
  • Tomar probióticos naturales: yogurt natural o salsa miso
  • Aumentar el consumo de cereales integrales ya que nos van a aportar una mayor cantidad de fibra
  • Tomar cúrcuma y pimienta negra junto, ya que son un potente antioxidante si lo tomamos conjuntamente
  • Añadir especias como el jengibre, curry, tomillo y azafrán
  • Tomar 3 o 4 veces a la semana legumbre en todas sus formas y sobretodo aumentar el consumo de soja (legumbre entera, hamburguesas caseras de legumbre, hummus, tofu, temphe, soja texturizada…)
  • Aumentar el consumo de té verde, café y de cacao puro

A la par que aumentamos estos alimentos hay que disminuir los alimentos proinflamatorios para obtener resultados. Estos alimentos son:

  • Reducir el consumo de carne roja a una vez a la semana y eliminar la carne procesada de mala calidad
  • Reducir el consumo de alimentos precocinados y comida rápida
  • Reducir el consumo de frituras (si queremos frituras algún día mejor freír con aceite de oliva virgen y nunca reutilizar el aceite, ya que se habrá oxidado y va a ser mucho más inflamatorio)
  • Reducir las harinas blancas, sobretodo la de trigo
  • Reducir el consumo de sal y de alimentos altos en sal como los concentrados de caldo o las comidas preparadas
  • Reducir el consumo de azúcar, bollería, zumos comerciales y refrescos
  • Reducir el alcohol y el tabaco

Rosa Rullán. Nutricionista

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